वजन कम करने और स्वस्थ भोजन करने की कोशिश में हर समय लगने वाली भूख का क्या करें?

सिडनी: अमेरिका के संस्थापकों में से एक बेंजामिन फ्रैंकलिन का एक प्रसिद्ध कथन है कि मृत्यु और करों के अलावा कुछ भी निश्चित नहीं है। लेकिन मुझे लगता है कि हम एक और बात कि "जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होंगे तो आपको ज्यादा भूख लगेगी" को निश्चितता की सूची में शामिल कर सकते हैं।

वजह है बेसिक बायोलॉजी। तो यह कैसे काम करता है - और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं?

हार्मोन हमारी भूख की भावना को नियंत्रित करते हैं

कई हार्मोन हमारी भूख और तृप्ति की भावनाओं को नियंत्रित करने में आवश्यक भूमिका निभाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण हैं घ्रेलिन - जिसे अक्सर भूख हार्मोन कहा जाता है - और लेप्टिन।

जब हम भूखे होते हैं, तो हमारे पेट से घ्रेलिन निकलता है, जो हमारे मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस नामक हिस्से को सूचित करता है और हमें खाने के लिए कहता है।

जब खाना बंद करने का समय होता है, तो हमारी आंत और वसा ऊतक जैसे विभिन्न अंगों से लेप्टिन सहित कुछ हार्मोन निकलते हैं, जो मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि हमारा पेट भर गया है।

डाइटिंग इस प्रक्रिया को बाधित करती है

लेकिन जब हम अपना आहार बदलते हैं और वजन कम करना शुरू करते हैं, तो हम भूख बढ़ाने वाले इन हार्मोनों की कार्यप्रणाली को बाधित कर देते हैं। यह एक ऐसी प्रक्रिया को ट्रिगर करता है जो हमारे पूर्वजों तक जाती है। उनके शरीर ने इस तंत्र को अभाव की अवधि के अनुकूल होने और भुखमरी से बचाने के लिए एक प्रतिक्रिया के रूप में विकसित किया।

हमारी भूख को प्रबंधित करने वाले हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे हमें और अधिक भूख लगती है, जबकि हमें यह संकेत देने के लिए कि हमारा पेट भर गया है, वे अपने स्तर को कम कर देते हैं, जिससे हमें लगता ही नहीं कि हमारा पेट भर गया है।

इससे हमारी कैलोरी की खपत बढ़ जाती है और हम कम हुआ वजन वापस पाने के लिए अधिक खाते हैं।

लेकिन इससे भी बुरी बात यह है कि वज़न वापस बढ़ने के बाद भी, हमारे भूख हार्मोन अपने सामान्य स्तर पर बहाल नहीं होते हैं - वे हमें अधिक खाने के लिए कहते रहते हैं ताकि हम थोड़ी अतिरिक्त वसा प्राप्त कर सकें। यह हमारे शरीर का डाइटिंग के रूप में भुखमरी के अगले दौर के लिए तैयारी करने का तरीका है।

सौभाग्य से, ऐसी कुछ चीजें हैं जो हम अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. हर दिन नाश्ते में भरपूर और स्वस्थ आहार लेना

दिन भर की हमारी भूख की भावनाओं को प्रबंधित करने का सबसे आसान तरीका यह है कि हम अपना अधिकांश भोजन दिन में पहले खा लें और अपने भोजन के आकार को कम कर दें ताकि रात का खाना सबसे छोटा भोजन हो।

शोध से पता चलता है कि कम कैलोरी या कम नाश्ते से पूरे दिन भूख की भावना, विशेष रूप से मिठाइयों की भूख बढ़ जाती है।

एक अन्य अध्ययन में भी यही प्रभाव पाया गया। प्रतिभागियों ने दो महीने के लिए कैलोरी-नियंत्रित आहार लिया, जहां उन्होंने पहले महीने के लिए नाश्ते में 45%, दोपहर के भोजन में 35% और रात के खाने में 20% कैलोरी खाई, इसके बाद उन्होंने शाम को अपना सबसे बड़ा भोजन और नाश्ते में सबसे छोटा भोजन करना शुरू किया। नाश्ते में सबसे ज्यादा भोजन करने से पूरे दिन भूख कम लगती है।

शोध से यह भी पता चलता है कि हम शाम की तुलना में सुबह भोजन से 2.5 गुना अधिक कुशलता से कैलोरी जलाते हैं। इसलिए रात के खाने के बजाय नाश्ते पर जोर देना न केवल भूख नियंत्रण के लिए, बल्कि वजन प्रबंधन के लिए भी अच्छा है।

2. प्रोटीन को प्राथमिकता देना

प्रोटीन भूख की भावना को नियंत्रित करने में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट, टोफू और बीन्स भूख बढ़ाने वाले घ्रेलिन को दबाते हैं और पेप्टाइड वाईवाई नामक एक अन्य हार्मोन को उत्तेजित करते हैं जो आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

और जिस तरह नाश्ता करना हमारी भूख को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, उसी तरह हम जो खाते हैं वह भी महत्वपूर्ण है, शोध से पता चलता है कि अंडे जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों वाला नाश्ता हमें लंबे समय तक तृप्त महसूस कराएगा।

लेकिन इसका मतलब सिर्फ प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना नहीं है। भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें हमारी आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रोटीन, साबुत अनाज कार्ब और स्वस्थ वसा का स्रोत शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज वाले टोस्ट पर अंडे और साथ में एवोकैडो।

3. अच्छी वसा और फाइबर से भरपूर मेवे खाएं

सूखे मेवों को लेकर अक्सर यह गलत धारणा रहती है कि वे वजन बढ़ाते हैं - लेकिन मेवे हमारी भूख और वजन को नियंत्रित करने में हमारी मदद कर सकते हैं। मेवों में पाए जाने वाले फाइबर और अच्छी वसा को पचने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि हमारी भूख लंबे समय तक संतुष्ट रहती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि आप अपने वजन को प्रभावित किए बिना प्रति दिन 68 ग्राम तक मेवे खा सकते हैं।

एवोकैडो में फाइबर और हृदय के लिए उपयोगी मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी उच्च मात्रा में होती है, जो उन्हें तृप्ति की भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए एक और उत्कृष्ट भोजन बनाती है। यह एक अध्ययन द्वारा समर्थित है जिसमें पुष्टि की गई है कि जिन प्रतिभागियों ने नाश्ते में एवोकैडो शामिल किया था, वे उन प्रतिभागियों की तुलना में अधिक संतुष्ट और कम भूख महसूस करते थे, जिन्होंने समान कैलोरी वाला लेकिन कम वसा और फाइबर सामग्री वाला भोजन खाया था।

इसी तरह, घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - जैसे बीन्स और सब्जियाँ - खाने से हमें पेट भरा हुआ महसूस होता है। इस प्रकार का फाइबर हमारी आंत से पानी को आकर्षित करता है, जिससे एक जैल बनता है जो पाचन को धीमा कर देता है।

4. मन लगाकर खाना

जब हम वास्तव में जागरूक होने और जो भोजन खा रहे हैं उसका आनंद लेने में समय लगाते हैं, तो हम धीमे हो जाते हैं और बहुत कम खाते हैं।

68 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि मन लगाकर खाने से हमें तृप्ति की भावनाओं को बेहतर ढंग से पहचानने में मदद मिलती है। ध्यानपूर्वक भोजन करने से हमारे मस्तिष्क को हमारे पेट से आने वाले उन संकेतों को पहचानने और उनके अनुकूल ढलने के लिए पर्याप्त समय मिलता है जो हमें बताते हैं कि हमारा पेट भर गया है।

खाने की मेज पर बैठकर अपने भोजन की खपत को धीमा कर दें और प्रत्येक कौर के साथ खाने की मात्रा को कम करने के लिए छोटे बर्तनों का उपयोग करें।

5. पर्याप्त नींद लेना

नींद की कमी हमारे भूख हार्मोन को परेशान करती है, जिससे भूख की भावना बढ़ती है और लालसा पैदा होती है। इसलिए रात में कम से कम सात घंटे की निर्बाध नींद लेने का लक्ष्य रखें।

अपने शरीर में मेलाटोनिन जैसे नींद लाने वाले हार्मोन के स्राव को बढ़ाने के लिए सोने से दो घंटे पहले अपने उपकरणों को बंद करने का प्रयास करें।

6. तनाव प्रबंधन

तनाव हमारे शरीर में कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ाता है और भोजन की लालसा को बढ़ाता है।

इसलिए जब आपको ज़रूरत हो तब समय निकालें और तनाव-मुक्त गतिविधियों के लिए समय निर्धारित करें। 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में कम से कम तीन बार बाहर बैठने या टहलने से कोर्टिसोल का स्तर 21% तक कम हो सकता है।

7. कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने से बचना

जब हम वजन कम करने या स्वस्थ भोजन करने के लिए अपना आहार बदलते हैं, तो हम आम तौर पर कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करते हैं।

हालाँकि, यह हमारे मेसोकोर्टिकोलिम्बिक सर्किट - मस्तिष्क के इनाम प्रणाली भाग - में गतिविधि को बढ़ाता है - जिसके परिणामस्वरूप अक्सर हमें उन खाद्य पदार्थों की लालसा होती है जिनसे हम बचने की कोशिश कर रहे हैं। जो खाद्य पदार्थ हमें खुशी देते हैं वे एंडोर्फिन नामक अच्छा महसूस कराने वाले रसायन और डोपामाइन नामक सीखने वाले रसायन छोड़ते हैं, जो हमें उस अच्छी प्रतिक्रिया को याद रखने में सक्षम बनाते हैं।

जब हम अपना आहार बदलते हैं, तो हमारे हाइपोथैलेमस में गतिविधि - मस्तिष्क का चतुर हिस्सा जो भावनाओं और भोजन सेवन को नियंत्रित करता है - भी कम हो जाती है, जिससे हमारा नियंत्रण और निर्णय कम हो जाता है। यह अक्सर एक मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है जिसे "भाड़ में जाओ प्रभाव" कहा जाता है। ऐसा तब होता है जब हम किसी ऐसी चीज़ में लिप्त होते हैं जिसे करके हमें लगता है कि हमें दोषी महसूस नहीं करना चाहिए और फिर हम बार-बार वही करते हैं।